Optimiere deine Magnesium Versorgung - Reiner's Magnesium Protokoll (V 2.2)"

Magnesium ist so wichtig für deinen Körper und mitverantwortlich als Kofaktor für mehr als 300 verschiedene Stoffwechselvorgänge und der Produktion von mindestens 3‘000 Enzymen. In der Regel geht es dabei um Energie und Mitochondrien. Daher ist eine optimale Versorgung dieses Minerals sehr wichtig für deinen allgemeinen Gesundheitszustand.

Magnesium macht den Körper weniger stressempfindlich bzw. stressbelastbarer.

Gemäß Studienlage (aber auch meiner Erfahrung hier in der Praxis) haben die meisten von uns in der Regel eine suboptimale Magnesium-Versorgung oder sogar einen Magnesiummangel. Daher lohnt es sich, dieses Thema proaktiv anzugehen.

Allerdings ist es nicht ganz so einfach, seinen Körper mit Magnesium nachhaltig aufzufüllen.

Durch eine gesunde Ernährung alleine können wir leider erfahrungsgemäß unsere Magnesium Versorgung nicht sicherstellen, geschweige denn einen Mangel auffüllen.

Hierzu teile ich meine Erfahrungen mit dir.

Mein erprobtes Magnesium Protokoll wurde im Laufe der Jahre immer weiter verfeinert und angepasst. Ich nutze es, um eine optimale Versorgung meines Körpers mit Magnesium sicherzustellen.

Mittlerweile (April 2025) bin ich bei der Version 2.2 angekommen. Im letzten Update habe ich das Verhältnis von Komplex-Mischungen (typischerweise mit 8 verschiedenen Formen), sowie meinen Lieblingsformen Magnesiumtaurat, Magnesiumbiglycinat, L-Threonate, weiter angepasst, um den Anteil meines intrazellulären Magnesiums weiter zu optimieren.

Ich validiere das Magnesium Protokoll durch regelmäßige Messungen an mir selbst und durch zahlreiche Messungen von meinen Klienten. Daher weiss ich, dass es gut funktioniert!

Zum Thema Messungen:

Wie man jedoch seinen Magnesium Spiegel richtig misst, ist auch nicht trivial. Das Problem hier ist, das Magnesium im Serum relativ konstant bleibt, deshalb sollte ein solide Untersuchung immer mit einer Vollblut Mineral Analyse durchgeführt werden. Hier wird sowohl die intrazelluläre Magnesiumversorgung, als auch die extrazelluläre Versorgung gemessen. So können wir den Gesamtgehalt an Magnesium bestimmen. Wir wissen jedoch leider nicht, wie die Magnesium Versorgung dabei in der Zelle aussieht, sondern nur die Gesamtversorgung.

Aber selbst wenn diese im unteren (manchmal auch im mittleren) Referenzbereich zurückkommt, kann man erfahrungsgemäß trotzdem einen intrazellulären Mangel haben.

Was in meiner Erfahrung am besten funktioniert ist die kombinierte Messung von Vollblut-Mineral-Analyuse und mittels Laser-Spektronomie. Dabei misst man die Magnesiumwerte non-invasiv im Gewebe. Das gibt einen deutlich besseren Überblick. Bei mir in der Epigenetik Praxis kann dies bequem in ein paar Minuten durchgeführt werden (siehe Präventions-Check)

Wer tiefer in das Thema Magnesium, Calcium und Phosphor einsteigen möchten, dem empfehle ich die Webseite von Helmut Hinghofer-Szalkay. Er beschreibt die physiologischen Vorgänge verständlich auf der biochemischen Ebene.

Das Auffüllen von Magnesium ist wie gesagt nicht ganz so einfach. Ich selbst hatte da einige Zeit mit zu tun und zum Teil hat sich nicht viel getan, wenn ich wieder gemessen hatte.

Was ich gelernt habe ist:

• Am besten auf mehrere (mindestens zwei) Einnahmen über den Tag verteilen.

• Idealerweise eine Einnahme morgens nach dem Aufstehen und eine Abends vorm Schlafengehen.

• Nach körperlicher Anstrengung oder sportlicher Aktivität braucht man in der Regel eine Extra-Dosis Magnesium.

• Mineralien und Magnesium nicht zusammen mit einer Mahlzeit oder gar Kaffee einnehmen. Das behindert die optimale Absorption.

• Die empfohlene (RDA) Tagesdosis liegt in der Regel bei 400 mg. Allerdings wird je nach Lebensumständen (viel Stress, Sport, Alkohol, Sauna, ...) der eigentliche Verbrauch um einiges höher sein.

• Ein weiteres Problem ist die niedrige Resorption: Um die benötigte Menge Magnesium (0,1 g/d) resorbieren zu können, muß man das 3- bis 4-fache davon mit der Nahrung angeboten werden.

• Hier gilt es zu messen und zu experimentieren. Ich selbst nehme hier im Durchschnitt zwischen 800-1000 mg Magnesium pro Tag ein (oder sogar mehr bei Bedarf), über 2-3 Portionen verteilt. Hier muss man regelmäßig messen, um zu schauen, wie viel tatsächlich gebraucht wird, um einen ordentlichen Magnesiumspiegel im Körper aufzubauen und zu erhalten. Das kann man nicht raten oder sich dabei auf sein Gefühl verlassen.

• Nimmt man zu viel Magnesium auf einmal, dann kann es zu "Disaster pants" kommen. Das ist ein Zeichen, dass man etwas langsamer tun sollte und auch die Dosis verkleinert.

• Da es mindestens 8 verschiedene Formen und Magnesium gibt und diese alle verschiedene Eigenschaften haben, lohnt es sich, über die Einnahme verschiedener Magnesiumkomplexe die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Aber so kann man auch von den Vorteilen der verschiedenen Magnesium Varianten besser profitieren.

Beispiel: Magnesium Morgens (nach dem Aufstehen):

• 2 Kapseln Mitocare Magnesium (300mg Magnesium an die Aminosäure Taurin gebunden). Wenn du bei meinem Newsletter angemeldet bist, bekommst du einen kleinen Rabatt (Du erhältst dort einen Rabatt-Code, den du in meinem Shop benutzen kannst.) Magnesium Taurat unterstützt deine Energie Levels und hat die Eigenschaft einer guten intrazellulären Absorption.

  • Alternativ kann man 1 Kapsel von einem hochwertigen Komplex (Biogena Siebensalz, Natugena Magnesia 7+1) und dann nur eine von dem Taurat.

• 2 Kapseln Mitocare Premium Minerale (ca. 80 mg)
  

Das sind also schon mal ca. 380 mg Magnesium direkt nach dem Aufstehen. Bei mehr Bedarf kann man zum Beispiel bis zu 4 Kapseln von den Premium Mineralen benutzen. Dazu sollte man den seine genaue Mineralversorgung im Körper messen (Ich betone hier öfters die Wichtigkeit von Messungen).

Beispiel: Magnesium zwischendurch nach Sport, Stress oder erhöhter mentaler Leistung:

• Man kann jederzeit nach sportlicher Belastung eine Kapsel der oben genannten Magnesium Präparate zusätzlich einnehmen.

• Alternativ kann man den Mitocare TaGa Mix (ca. 310 mg Magnesium Citrat) nutzen. Dieser enthält die beiden Funktionszucker Galaktose und Tagatose, die weitere Vorteile für deinen Darm und deine Mitochondrien haben.

Beispiel: Magnesium Abends (vorm Schlafengehen):

• 1-2 Kapseln Moleqlar Magnesium L-Threonat(ca. 50 mg Magnesium pro Kapsel). Die einzige Form von Magnesium die unsere Blut-Hirn Schranke überwinden kann und so deine Hirngesundheit unterstützt.

• 1-2 Kapseln Magnesium Biglycinat (150-300 mg Magnesium und knapp 2g Glycin). Das Glycyn könnte dabei die Qualität deines Schlafes verbessern.

  • Alternativ kann man 1 Kapsel von einem hochwertigen Komplex (Biogena Siebensalz, Natugena Magnesia 7+1) und dann nur eine von dem Biglycinat.

• 1 Kapsel Mitocare Premium Minerale (ca. 40 mg Magnesium, siehe weiter oben)

Das sind dann nochmal minimal ca. 390 mg Magnesium.

Eine weitere mögliche und sinnvolle Ergänzung ist das Magnesium Orotat. Es handelt sich um das Magnesiumsalz der Orotsäure. Es wird oft verwendet, um unterschiedlichen Störungen vorzubeugen (Stress, Angst, Muskelkrämpfe, Bluthochdruck, usw.). Diese natürliche Verbindung weist den Vorteil auf, das Eintreten von Mineralstoffen, wie dem Magnesium, ins Innere der Zellen zu erleichtern. Ich nutze diese ab und an als Kur für ein paar Wochen.

Jedoch ist es wichtig, die Gesamtmenge im Auge zu behalten. Bis zu einem Gramm pro Tag könnte für viele gut funktionieren.

Anpassungen bei der Tagesdosis sollten durch eine Messung (Vollblut-Mineral-Analyse) und/oder Laser-Spektronomie validiert werden, so dass man einen guten therapeutischen Zielbereich hinbekommt. Ohne Messungen sind Dosierungen von 300-500mg in der Regel eine gute Erhaltungsdosis, reichen aber nicht aus, um einen Magnesiummangel aufzufüllen.

Aufgepasst:

Wichtig dabei ist auch, dass man idealerweise die gleiche Anzahl von Calcium zu sich nimmt.

Beispiel: Nehme ich 800 mg Magnesium, dann sollte ich auch 800 mg Calcium zu mir nehmen (das werde ich in einem separaten Post beschreiben). Hier gibt es Abhängigkeiten, die man daher unbedingt beachten sollte. Hier sollte man am besten mit einem erfahrenen Experten zusammenarbeiten (funktioneller Mediziner, Mikronährstoff Coach, ...)

Wichtig aber:

Do, Measure, Learn, ...

Ohne solides Messen hat man hier keine ordentliche Grundlage der Optimierung.

Bei mir in der Epigenetik Praxis nutze ich dazu wie gesagt die Laser-Spektronomie Messung. Diese kann man auch mit einer Vollblut Mineralanalyse kombinieren. Damit sieht man schön, wie die Magnesium-Level im Gewebe gerade sind.

Das gibt dir hier auch schon mal einen Vorgeschmack, wie wir solche Themen gemeinsam bei der Weiterbildung zum Longevity Coach angehen. Schau dir da gerne mal die Details dazu an.

💪 Es ist heutzutage viel machbar, um deine Gesundheit nachhaltig durch die Epigenetik und Biohacking zu optimieren. Melde dich gerne zu einem unverbindlichen Info-Termin in meiner Epigenetik Praxis.

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Relevante Literatur und Studien zu Magnesium

• https://www.t-online.de/gesundheit/ernaehrung/id_49222632/magnesium-in-lebensmitteln-wo-ist-am-meisten-drin-.html

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• Durlach, J. et al.: Magnesium and therapeutics. Magnes. Res. 7 (1994) 313.

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• Nadler, J. L., Rude, R. K.: Disorders of magnesium metabolism. Endocrinol. Metab. Clin. NA 24 (1995) 623.

• Paolisso, G. et al.: Improved insulin response and action by chronic magnesium administration in aged NIDDM subjects. Diabetes Care 12 (1989) 265.

• Schmidt, K., Bayer, W.: Magnesium: Nutritive, metabolische und therapeutische Aspekte, Band 5. Verlag für Medizin Dr. Ewald Fischer GmbH, Heidelberg (1986)

• Shils, M.: Magnesium. In: Ziegler, E. E., Filer, L. J. (Eds.): Present knowledge in nutrition. /. Aufl. ILSI Press, Washington DC 1996.

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• https://www.zentrum-der-gesundheit.de/magnesium.html

• Basin et al. Magnesium and Health: Implications for Health and Disease https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/physrev.00012.2014

• Coudray, C., et al. "Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach." Magnesium research 18.4 (2005): 215-223. (Studie über die Bioverfügbarkeit von zehn organischen und anorganischen Magnesiumsalzen bei Ratten mit Magnesiummangel mit Hilfe der Stabilisotopen-Methode)

• Brilla, Lorraine R., and Timothy F. Haley. "Effect of magnesium supplementation on strength training in humans." Journal of the American College of Nutrition 11.3 (1992): 326-329. (Wirkung beim Menschen einer Nahrungsergänzung mit Magnesium auf Krafttraining)

• Lindberg, Jill S., et al. "Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide." Journal of the American college of nutrition 9.1 (1990): 48-55. (Magnesiumbioverfügbarkeit aus Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid)