Optimiere deine Magnesium Versorgung - Reiner's Magnesium Protokoll (V 2.4)

Magnesium ist so wichtig für deinen Körper und mitverantwortlich als Kofaktor für mehr als 300 verschiedene Stoffwechselvorgänge und der Produktion von mindestens 3‘000 Enzymen. In der Regel geht es dabei um Energie und Mitochondrien. Daher ist eine optimale Versorgung dieses Minerals sehr wichtig für deinen allgemeinen Gesundheitszustand.

Magnesium macht den Körper weniger stressempfindlich bzw. stressbelastbarer.

Gemäß Studienlage (aber auch meiner Erfahrung hier in der Praxis) haben die meisten von uns in der Regel eine suboptimale Magnesium-Versorgung oder sogar einen Magnesiummangel. Daher lohnt es sich, dieses Thema proaktiv anzugehen.

Allerdings ist es nicht ganz so einfach, seinen Körper mit Magnesium nachhaltig aufzufüllen. Durch eine gesunde Ernährung alleine können wir leider erfahrungsgemäß unsere Magnesium Versorgung nicht sicherstellen, geschweige denn einen Mangel auffüllen.

Trotzdem gehört Magnesium zu den am häufigsten supplementierten Nährstoffen – und gleichzeitig zu den am häufigsten missverstandenen. In der Praxis zeigt sich immer wieder, dass Symptome trotz Magnesiumgabe bestehen bleiben oder sich sogar verändern, ohne dass die Ursache wirklich adressiert wird. Der Grund dafür liegt selten im Magnesium selbst, sondern fast immer im fehlenden Kontext: im Zusammenspiel mit anderen Mineralstoffen, im Energiestoffwechsel und in der Regulation. Genau deshalb lohnt es sich, Magnesium nicht isoliert zu betrachten, sondern als Teil eines funktionellen Systems zu verstehen.

Hierzu teile ich meine Erfahrungen mit dir und mein eigenes Magnesium Protokoll, welches flexibel angepasst werden kann basierend auf Messungen.

MagFlow - Optimierung der Magnesiumversorgung

Mein erprobtes Magnesium Protokoll wurde im Laufe der Jahre immer weiter verfeinert und angepasst. Ich nutze es, um eine optimale Versorgung meines Körpers mit Magnesium sicherzustellen. Hier findest du alle Details mit Produkten und Doseriungen, welches direkt in der EVER App genutzt werden kann

Im Janaur 2026 bin ich bei der Version 2.4 angekommen. Diesmal geht es um weitere Vereinfachung. Im letzten Jahr hatte ich das Verhältnis von Komplex-Mischungen (typischerweise mit 8 verschiedenen Formen), sowie meinen Lieblingsformen Magnesiumtaurat, Magnesiumbiglycinat, L-Threonate, weiter angepasst, um den Anteil meines intrazellulären Magnesiums weiter zu optimieren. Das aktuelle Protokoll mit Beispielen dazu teile ich weiter unten mit dir.

Wie Magnesium messen?

Ich validiere das Magnesium Protokoll durch regelmäßige Messungen an mir selbst und durch zahlreiche Messungen von meinen Klienten. Daher weiss ich, dass es gut funktioniert!

Wie man jedoch seinen Magnesium Spiegel richtig misst, ist auch nicht trivial. Das Problem hier ist, das Magnesium im Serum relativ konstant bleibt, deshalb sollte ein solide Untersuchung immer mit einer Vollblut Mineral Analyse durchgeführt werden. Hier wird sowohl die intrazelluläre Magnesiumversorgung, als auch die extrazelluläre Versorgung gemessen. So können wir den Gesamtgehalt an Magnesium bestimmen. Wir wissen jedoch leider nicht, wie die Magnesium Versorgung dabei in der Zelle aussieht, sondern nur die Gesamtversorgung.

Aber selbst wenn diese im unteren (manchmal auch im mittleren) Referenzbereich zurückkommt, kann man erfahrungsgemäß trotzdem einen intrazellulären Mangel haben.

Was in meiner Erfahrung am besten funktioniert ist die kombinierte Messung von Vollblut-Mineral-Analyuse und mittels Laser-Spektronomie.

Dabei misst man die Magnesiumwerte non-invasiv im Gewebe. Das gibt einen deutlich besseren Überblick der intrazellulären Magnesiumversorung. Bei mir in der Epigenetik Praxis kann dies bequem in ein paar Minuten durchgeführt werden (siehe Präventions-Check)

Wer tiefer in das Thema Magnesium, Calcium und Phosphor einsteigen möchten, dem empfehle ich die Webseite von Helmut Hinghofer-Szalkay. Er beschreibt die physiologischen Vorgänge verständlich auf der biochemischen Ebene.

Was ist zu beachten beim Auffüllen von Magnesium?

Das Auffüllen von Magnesium ist wie gesagt nicht ganz so einfach. Ich selbst hatte da einige Zeit mit zu tun und zum Teil hat sich nicht viel getan, wenn ich wieder gemessen hatte.

Was ich gelernt habe ist:

• Am besten auf mehrere (mindestens zwei) Einnahmen über den Tag verteilen. Idealerweise eine Einnahme morgens nach dem Aufstehen und eine Abends vorm Schlafengehen.

• Nach körperlicher Anstrengung oder sportlicher Aktivität braucht man in der Regel eine Extra-Dosis Magnesium.

• Mineralien und Magnesium nicht zusammen mit einer Mahlzeit oder gar Kaffee einnehmen. Das behindert die optimale Absorption.

• Die empfohlene (RDA) Tagesdosis liegt in der Regel bei 400 mg. Allerdings wird je nach Lebensumständen (viel Stress, Sport, Alkohol, Sauna, ...) der eigentliche Verbrauch kann um einiges höher sein.

• Ein weiteres Problem ist die niedrige Resorption: Um die benötigte Menge Magnesium (0,1 g/d) resorbieren zu können, muß man das 3- bis 4-fache davon mit der Nahrung angeboten werden.

• Hier gilt es zu messen und zu experimentieren. Ich selbst nehme hier im Durchschnitt zwischen 800-1000 mg Magnesium pro Tag ein (oder sogar mehr bei Bedarf), über 2-3 Portionen verteilt. Hier muss man regelmäßig messen, um zu schauen, wie viel tatsächlich gebraucht wird, um einen ordentlichen Magnesiumspiegel im Körper aufzubauen und zu erhalten. Das kann man nicht raten oder sich dabei auf sein Gefühl verlassen.

• Nimmt man zu viel Magnesium auf einmal, dann kann es zu "Disaster pants" kommen. Das ist ein Zeichen, dass man etwas langsamer tun sollte und auch die Dosis verringert.

• Da es mindestens 8 verschiedene Formen und Magnesium gibt und diese alle verschiedene Eigenschaften haben, lohnt es sich, über die Einnahme verschiedener Magnesiumkomplexe die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Aber so kann man auch von den Vorteilen der verschiedenen Magnesium Varianten besser profitieren.

Viele der hier genannten Nährstoffe sind Teil einer kuratierten Auswahl hochwertiger Premium-Produkte, die wir in den letzten Jahren im EVER-Shop aufgebaut haben. Sie wurden gezielt nach Qualität, Bioverfügbarkeit und funktionellem Zusammenspiel ausgewählt. Über die EVER-App lassen sich diese Produkte direkt beziehen – häufig mit einem Preisvorteil von bis zu 10 %.

Häufige Fehler bei der Magnesium-Supplementierung

(und wie man sie vermeidet)

1. Schlecht absorbierbare Magnesiumformen

Ein häufiger Fehler ist die Wahl von Magnesiumformen mit geringer Bioverfügbarkeit. Besonders Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat oder einfache Brausetabletten werden zwar häufig in Apotheken oder online als günstige Produkte angeboten, gelangen aber nur zu einem kleinen Teil tatsächlich in die Zelle.In der Praxis bedeutet das: Man nimmt Magnesium ein – aber es kommt funktionell kaum dort an, wo es gebraucht wird. Sinnvoll ist es, auf gut verfügbare organische Formen oder durchdachte Kombinationen zu achten und Billigprodukte gezielt zu meiden.

2. Zu niedrige Dosierung

Ein sehr verbreiteter Irrtum ist die Annahme, dass eine Kapsel pro Tag – oft mit 150–200 mg Magnesium – ausreicht, um einen bestehenden Mangel auszugleichen. Gerade in der Praxis zeigt sich jedoch, dass ein großer Teil der Menschen chronisch im Magnesiumdefizit ist. Mit solchen Minimaldosierungen lässt sich dieses Defizit in der Regel nicht beheben. Man nimmt zwar „etwas ein“, erreicht aber keine funktionelle Wirkung.

Wichtig zu wissen: Magnesium hat einen natürlichen Schutzmechanismus – Überschüsse werden größtenteils ausgeschieden. Das ersetzt keine Messung, bedeutet aber, dass wirksame Dosierungen notwendig sind, um überhaupt einen Effekt zu erzielen. Aber auch nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt.

3. Die falsche Form – oder immer dieselbe

Nicht jede Magnesiumform wird von jedem Menschen gleich gut aufgenommen. Manche profitieren von Magnesiumkomplexen, andere sprechen besser auf Einzelformen an. In der Praxis kann es sinnvoll sein, verschiedene Formen gezielt zu testen, statt sich dauerhaft auf ein Produkt zu verlassen, das intrazellulär kaum ankommt. Entscheidend ist nicht das Etikett, sondern die funktionelle Aufnahme im Gewebe.

4. Erhöhter Verbrauch wird nicht ausgeglichen

Ein weiterer häufiger Fehler: Magnesiumverluste werden ignoriert.Wer regelmäßig Sport treibt, viel schwitzt, in die Sauna geht oder unter chronischem Stress steht, verbraucht deutlich mehr Magnesium. Wird dieser Mehrbedarf nicht aktiv kompensiert, bleibt der Körper dauerhaft im Defizit – selbst bei einer „normalen“ Supplementierung.

Gerade in diesen Situationen sollte Magnesium gezielt und situationsabhängig ergänzt werden, statt starr bei einer Standarddosierung zu bleiben.

Beispiel: Magnesium Morgens (nach dem Aufstehen):

• 1 Kapsel Mitocare Magnesium (150 mg Magnesium an die Aminosäure Taurin gebunden). Wenn du bei meinem Newsletter angemeldet bist, bekommst du einen kleinen Rabatt (Du erhältst dort einen Rabatt-Code, den du in meinem Shop benutzen kannst.) Magnesium Taurat unterstützt deine Energie Levels und hat die Eigenschaft einer guten intrazellulären Absorption.

  • Alternativ kann man 1 Kapsel von einem hochwertigen Komplex (Biogena Siebensalz, Natugena Magnesia 7+1) einnehmen.

• 2 Kapseln Mitocare Premium Minerale (ca. 80 mg)
  

Das sind also schon mal ca. 230 mg Magnesium direkt nach dem Aufstehen. Bei mehr Bedarf kann man zum Beispiel bis zu 4 Kapseln von den Premium Mineralen benutzen. Dazu sollte man den seine genaue Mineralversorgung im Körper messen (Ich betone hier öfters die Wichtigkeit von Messungen).

Beispiel: Magnesium zwischendurch nach Sport, Stress oder erhöhter mentaler Leistung:

• Man kann jederzeit nach sportlicher Belastung eine Kapsel der oben genannten Magnesium Präparate zusätzlich einnehmen.

• Alternativ kann man den Mitocare TaGa Mix (ca. 310 mg Magnesium Citrat) nutzen. Dieser enthält die beiden Funktionszucker Galaktose und Tagatose, die weitere Vorteile für deinen Darm und deine Mitochondrien haben.

Beispiel: Magnesium Abends (vorm Schlafengehen):

• Hier kommt nun die Mitocare Mineralsole 7 ins Spiel. Ein Schüssler Salz in flüssiger Form. Es hilft dabei, das Magnesium was man durch die Supplements einnimmt besser in die Zelle einzuschleussen. Man kann dies gut mit einer Laser Spektroskopie im Verlauf sehen, wie gut das funktioniert. 1x 10 Tropfen Abends sollten ausreichend sein.

• 1-2 Kapseln Moleqlar Magnesium L-Threona (ca. 50 mg Magnesium pro Kapsel). Die einzige Form von Magnesium die unsere Blut-Hirn Schranke überwinden kann und so deine Hirngesundheit unterstützt. In der Regel 1 Kapsel vorm Schlafen ist eine gute Option.

• 1-2 Kapseln Magnesium Biglycinat (150-300 mg Magnesium und knapp 2g Glycin). Das Glycyn könnte dabei die Qualität deines Schlafes verbessern.

Das sind dann nochmal minimal ca. 200 mg - 400 mg Magnesium (je nach Dosierung)

Eine weitere mögliche und sinnvolle Ergänzung ist das Magnesium Orotat. Es handelt sich um das Magnesiumsalz der Orotsäure. Es wird oft verwendet, um unterschiedlichen Störungen vorzubeugen (Stress, Angst, Muskelkrämpfe, Bluthochdruck, usw.). Diese natürliche Verbindung weist den Vorteil auf, das Eintreten von Mineralstoffen, wie dem Magnesium, ins Innere der Zellen zu erleichtern. Ich nutze diese ab und an als Kur für ein paar Wochen.

Jedoch ist es wichtig, die Gesamtmenge im Auge zu behalten. Bis zu einem Gramm pro Tag könnte für viele gut funktionieren.

Anpassungen bei der Tagesdosis sollten durch eine Messung (Vollblut-Mineral-Analyse) und/oder Laser-Spektronomie validiert werden, so dass man einen guten therapeutischen Zielbereich hinbekommt. Ohne Messungen sind Dosierungen von 300-500mg in der Regel eine gute Erhaltungsdosis, reichen aber nicht aus, um einen Magnesiummangel aufzufüllen.

Aufgepasst: Ich habe ja bereits am Anfang des Posts auf das Zusammenspiel mit anderen Mineralstoffen, im Energiestoffwechsel und in der Regulation hingewiesen. Genau deshalb lohnt es sich, Magnesium nicht isoliert zu betrachten, sondern als Teil eines funktionellen Systems zu verstehen.

Ein wichtiger Aspekt dabei ist, dass man idealerweise die gleiche Anzahl von Calcium zu sich nimmt.

Beispiel: Nehme ich 800 mg Magnesium, dann sollte ich auch 800 mg Calcium zu mir nehmen (das werde ich in einem separaten Post beschreiben). Hier gibt es Abhängigkeiten, die man daher unbedingt beachten sollte. Hier sollte man am besten mit einem erfahrenen Experten zusammenarbeiten (funktioneller Mediziner, Mikronährstoff Coach, ...)

Mein Motto bei all dem ist:

Do, Measure, Learn, ...

Ohne solides Messen hat man hier keine ordentliche Grundlage der Optimierung.

Nächste Schritte

Damit du nicht bei der Theorie stehenbleibst, habe ich das Magnesium-Protokoll in einer minimalen, praxistauglichen Variante - ich nenne es MagFlow - bereits direkt in der EVER-App für dich zusammengestellt. Über den Link kannst du dir das Protokoll im Detail ansehen, direkt in EVER integrieren und bei Bedarf individuell anpassen oder erweitern.

Wichtig ist dabei: Das Magnesium-Protokoll sollte immer im Gesamtkontext betrachtet werden. Es ist kein isolierter Ansatz, sondern Teil eines systemischen Vorgehens. Deshalb empfehle ich dir, auch das Longevity-Foundation-Protokoll zu berücksichtigen. Den dazugehörigen Blogpost mit allen Hintergründen findest du hier verlinkt.

Wenn du tiefer in die Zusammenhänge von Magnesium-, Kalzium- und Phosphatstoffwechsel einsteigen möchtest und selbst fachlich in diesem Bereich arbeitest, findest du weitere Inhalte in meiner Longevity-Coach-Ausbildung.

Für Menschen, die eine intensivere, professionelle Begleitung suchen, gibt es außerdem das Full-Body-Reset-Programm– eine viermonatige, strukturierte Unterstützung für einen systematischen Neustart.

Wie immer gilt: Ein sinnvoller Einstieg beginnt mit soliden Daten. Ein Präventionscheck mittels Laserspektroskopie liefert dafür eine gute Ausgangsbasis, auf der sich weitere Schritte gezielt und individuell aufbauen lassen.

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Relevante Literatur und Studien zu Magnesium

• https://www.t-online.de/gesundheit/ernaehrung/id_49222632/magnesium-in-lebensmitteln-wo-ist-am-meisten-drin-.html

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• Sojka J.E., Weaver C.M., Magnesium supplementation and osteoporosis, Nutr. Rev., 53 (1995) 71

• Nadler, J. L., Rude, R. K.: Disorders of magnesium metabolism. Endocrinol. Metab. Clin. NA 24 (1995) 623.

• Paolisso, G. et al.: Improved insulin response and action by chronic magnesium administration in aged NIDDM subjects. Diabetes Care 12 (1989) 265.

• Schmidt, K., Bayer, W.: Magnesium: Nutritive, metabolische und therapeutische Aspekte, Band 5. Verlag für Medizin Dr. Ewald Fischer GmbH, Heidelberg (1986)

• Shils, M.: Magnesium. In: Ziegler, E. E., Filer, L. J. (Eds.): Present knowledge in nutrition. /. Aufl. ILSI Press, Washington DC 1996.

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• Basin et al. Magnesium and Health: Implications for Health and Disease https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/physrev.00012.2014

• Coudray, C., et al. "Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach." Magnesium research 18.4 (2005): 215-223. (Studie über die Bioverfügbarkeit von zehn organischen und anorganischen Magnesiumsalzen bei Ratten mit Magnesiummangel mit Hilfe der Stabilisotopen-Methode)

• Brilla, Lorraine R., and Timothy F. Haley. "Effect of magnesium supplementation on strength training in humans." Journal of the American College of Nutrition 11.3 (1992): 326-329. (Wirkung beim Menschen einer Nahrungsergänzung mit Magnesium auf Krafttraining)

• Lindberg, Jill S., et al. "Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide." Journal of the American college of nutrition 9.1 (1990): 48-55. (Magnesiumbioverfügbarkeit aus Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid)