Protein & Longevity: Wie viel Protein wirklich gesund ist
- Dr. Reiner Kraft
- vor 5 Tagen
- 4 Min. Lesezeit
Proteinmangel – häufiger als gedacht
In meiner täglichen Arbeit sehe ich ein klares Muster: Bei den meisten meiner Klient:innen ist die Proteinzufuhr eher zu niedrig als zu hoch.
Das wird oft schon sehr früh sichtbar – noch bevor klassische Laborwerte auffällig werden. Ein erstes Signal liefert dabei häufig die Laser-Spektroskopie. Wenn der Säure-Basen-Ausgleich im Gewebe deutlich reduziert ist und der Organismus in Richtung Übersäuerung tendiert, lässt das indirekt auf einen Proteinmangel schließen.
Warum?
Warum Protein für die Pufferung entscheidend ist
Die Pufferkapazität der extrazellulären Matrix hängt maßgeblich von Proteinen ab. Proteine und ihre Aminosäurenseitenketten wirken als physiologische Puffer, indem sie H⁺-Ionen aufnehmen oder abgeben und dadurch zur Stabilisierung des pH-Werts im Blut beitragen. [1] Aminosäuren sind daher nicht nur Bausteine für Muskeln, sondern auch:
Träger von Ladungen
Bestandteil von Enzymen
essenziell für die Bindung und Neutralisation von Säuren
Fehlen ausreichend Proteine, kann das Gewebe Säuren schlechter abpuffern.
Die Folge: Übersäuerung auf Matrix-Ebene, trotz vermeintlich „guter“ Ernährung.
Wie lässt sich das überprüfen?
Die funktionelle Beobachtung lässt sich im nächsten Schritt klassisch verifizieren:
Gesamteiweiß (TP – Total Protein)
Der TP-Wert im Serum gibt einen groben Überblick über die Proteinversorgung.
Referenzbereich: meist ca. 6,4–8,3 g/dl
Niedrige oder untere Normwerte können auf eine unzureichende Zufuhr oder Verwertung hinweisen
Aminogramm
Ein Aminogramm geht deutlich tiefer:
Es zeigt die Konzentration einzelner Aminosäuren im Blut
macht sichtbar, welche Aminosäuren fehlen oder im Ungleichgewicht sind
erlaubt eine individuelle, gezielte Strategie statt pauschaler Empfehlungen
Gerade im Longevity-Kontext ist das entscheidend: Nicht nur wie viel Protein, sondern welche Aminosäuren verfügbar sind.
Die zentrale Frage: Wie viel Protein braucht der Mensch eigentlich?
Und genau hier beginnt die eigentliche Diskussion.
Die offizielle Empfehlung
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt aktuell: [2]
0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag
Diese Empfehlung:
dient der Mindestversorgung
richtet sich primär an die Allgemeinbevölkerung
berücksichtigt weder Training, Alterung noch funktionelle Medizin
Was sagen erfahrene Therapeut:innen & aktuelle Studien?
Schaut man in die Fachliteratur erfahrener Therapeut:innen, funktionelle Medizin und neuere Studien, landen viele Empfehlungen deutlich höher:
ca. 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht
Begründet wird das u. a. mit:
Erhalt von Muskelmasse
besserer Regeneration
stabilerer Stoffwechsel- und Immunfunktion
besserer Säure-Basen-Pufferung
Und dann kommt die Longevity-Perspektive
Longevity-Forscher wie David Sinclair zeichnen ein anderes Bild. Hier wird oft argumentiert: [3]
Weniger Protein
weniger mTOR-Aktivierung
mehr Autophagie
Empfohlene Bereiche liegen hier häufig bei:
0,6–0,8 g Protein pro kg Körpergewicht
Vor allem in Kombination mit:
Kalorienrestriktion
Fasten
pflanzenbetonter Ernährung
Wie viel Protein braucht der Mensch für einen nachhaltigen Longevity Lifestyle wirklich?
Genau diese scheinbare Widersprüchlichkeit führt zur entscheidenden Erkenntnis:
Es gibt keine eine Zahl, die für alle richtig ist.
Die sinnvolle Proteinzufuhr hängt ab von:
Stoffwechselzustand
Trainingsstatus
Alter
Regenerationsfähigkeit
Longevity-Ziel vs. Performance-Ziel
Und genau hier setzt eine smarte, kontextbasierte Strategie an –nicht mit Dogmen, sondern mit Balance, Timing und Individualisierung.
Die Biochemie dahinter: mTOR vs. AMPK
Um das einzuordnen, müssen wir zwei zentrale Signalwege verstehen [5] .
mTOR
Aktiviert durch Protein (v. a. Leucin), Insulin, Kalorien
Fördert Wachstum, Muskelaufbau, Zellteilung
Chronisch hoch → weniger Autophagie
AMPK
Aktiviert durch Energiemangel, Bewegung, Fasten
Fördert Reparatur, Autophagie, metabolische Effizienz
Hemmt mTOR
Longevity ist kein Entweder-oder, sondern das rhythmische Wechselspiel dieser Systeme. [6]
Wie kann man das messen?
Statt zu raten, kann man Proteinstatus und Wirkung objektiv erfassen:
Gesamteiweiß (TP) im Serum – grober Überblick
BIA (Bioimpedanzanalyse) – Muskelmasse, Zellstatus
Aminogramm – Goldstandard für individuelle Aminosäurenversorgung
Gerade im Longevity-Kontext ist spannend:
Welche Aminosäuren sind hoch?
Welche fehlen?
Gibt es Hinweise auf Über- oder Unterversorgung?
Die entscheidende Frage: Was ist die richtige Strategie?
Aus meiner Erfahrung ist die beste Strategie fast nie extrem.
Eine sinnvolle, praxistaugliche Balance sieht oft so aus:
Moderate Proteinbasis (z. B. 1,2–1,4 g/kg)
Zyklische Phasen:
höhere Proteinzufuhr bei Training / Aufbau
niedrigere Proteinzufuhr bei Deload, Fasten, Regeneration
Proteinqualität vor Quantität
mTOR bewusst aktivieren – aber nicht dauerhaft
AMPK regelmäßig (zyklisch) triggern (Bewegung, Fasten, Kalorienpausen)
Nicht „mehr“ oder „weniger“ ist entscheidend, sondern Timing, Kontext und Ziel.
Fazit
Protein ist kein Gegner der Longevity –aber auch kein Freifahrtschein.
Gesund alt wird man nicht durch maximale Zufuhr, sondern durch biologische Balance.
Wer Wachstum, Reparatur, Leistung und Alterung verstehen will, muss lernen, Protein strategisch einzusetzen – nicht dogmatisch.
Genau diese Zusammenhänge rund um Aminosäuren, Stoffwechsel und Longevity vertiefen wir systematisch in meiner Longevity-Coach-Weiterbildung.
Wenn du hier tiefer einsteigen willst – jenseits von einfachen Regeln – findest du dort den passenden Rahmen.
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Referenzen
[1] Proteine und Aminosäuren wirken als physiologische Puffersysteme, indem sie H⁺-Ionen binden und abgeben, um pH-Schwankungen zu stabilisieren – ein zentraler Mechanismus im Säure-Base-Haushalt biologischer Systeme. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/26-4-acid-base-balance
[2] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Referenzwert für die Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren an, mit einem Schätzwert von 1,0 g/kg KG/Tag für Personen über 65 Jahren.
https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-protein
[3] Austad SN, Smith JR, Hoffman JM. Amino acid restriction, aging, and longevity: an update. Frontiers in Aging. 2024 ;5:1393216. DOI: 10.3389/fragi.2024.1393216. PMID: 38757144; PMCID: PMC11096585.
[4] In einer prospektiven Studie mit Erwachsenen im Alter ≥ 85 J. war eine höhere Proteinzufuhr mit einem signifikant geringeren Risiko für Gesamtsterblichkeit verbunden.
[5] Purnomo, S.P.; Rejeki, P.S.; Argarini, R.; Halim, S.; Rachmayanti, D.A.; Permataputri, C.D.A.; Singgih, I.K. Regulation of Metabolic Aging Through Adenosine Mono Phosphate-Activated Protein Kinase and Mammalian Target of Rapamycin: A Comparative Study of Intermittent Fasting Variations in Obese Young Women. Nutrients 2025, 17, 1695. https://doi.org/10.3390/nu17101695
[6] The regulation of healthspan and lifespan by dietary amino acids
Übersichtsarbeit, die erklärt, wie spezifische Aminosäuren (z. B. Methionin, BCAAs) metabolische Gesundheit und Alterungsprozesse beeinflussen. Erwähnt auch Proteinmengen und -qualitäten im Kontext von Gesundheit und Langlebigkeit.
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